إذا كنت تريد أن تصبح شجرة لاحقا فإنه يجب أن تكون بذرة الآن". وشعارنا الاستدامة اكبر كرامة ٧

🧗سلالم الصعود مش سلالم القعود

عليك العمل على تحسین نقاط ضعفك للاستدامة والثبات مش عشان انتا عاوز هد.ف معين لا علشان انتا لازم تطلع لانك لو مطلعتش هتنزل صدقني

"إذا كنت تريد أن تصبح شجرة لاحقا،

          فإنه يجب أن تكون بذرة الآن".

أخبرني المدرب بذلك للمرة الأولى عندما تذمرت من بطء التقدم الذي أحرزه

في تمرين إطالة عضلات الكتف (تخیل ضــم يـديك مـ ًعا وراء ظـھرك،

وأنـت فـارد ذراعيـك، ثـم رفـع ذراعیك دون ثني خصرك). و عندمايساورك الشك، اعمل على أكثر أوجه القصور التي تشعر بالحرج منھا. وأكبر

نقاط ضــــــــعفي هـــــي تمــــرين إطالــــة عضــــلات الكتــــف

وتمــــرين البريدجینج ارتكاًزا على العضلات الصدرية للعمود الفقري (دونثني أسفل الظھر). وبعد تحسینھا بنسبة ٪١٠ طوال ٣ إلى ٤ أسابیع -

والتحول من مرحلة "إثارة غثیان مدربك" إلــى "إضــحاكه" - اختفــت

تمــا ًما مجموعــة مــن المشـكلات البدنیة التي أتعبتني لسنوات. ولتقییمأكبر نقاط ضعفك، اجلس بالقرب من شاشة عرض الحركات.

 من أقوال سومر: "أنت لست مسئوًلا عن الأوراق التي حصلت علیھا، ولكنك مسئول عن الوصول بما حصلت علیه لأعلى مستوى".

"المرونة" مقابل "الحركة"

تمــيیز ســومر بـين "المرونـة" و"الحركـة" هـو الأكثـر تحـدي ًدا ووضو ًحا:

"المرونة" قد تكون سلبیة، أما "الحركة"، فتتطلب قدرتك على إثبات قوتك

في مجموعة كاملة من الحركات، بما في ذلك أكثرھا صعوبة. وانظر تمريني

🤝ھناك خطــــوات تصــــاعدية مــــذھلة تحققــھا بعــد فتــراتطويلــة تمضــيھا دون إحــراز أي تقــدم. بعــد ســتة أشــھر تقـريبًا مـن ممارسة "تمرين أوتار الركبة" دون إحراز تقدم ملحوظ، أبدو كأنني ضاعفت

قدرتي على التحمل بین عشیة وضحاھا. وكان ذلك مفاجًئا 

يصف المدرب أول ندوة له على الإطلاق لأشخاص بالغین غیر رياضیین عام

٢٠٠٧ تقريبًا قائًلا:

"حصــــــلنا علــــى جمــــيع هــــؤلاء الــــوحوش [رافعــــي أثقــــالمتقــدمین]، وهــم أقويــاء. حــاولت أن أقــوم بمجموعـة مـن تمــــارين

إطالــــة العضــلات الأوليــة، وبعــض التمــارين التــي أمارسھا علىالأرض معھم. وكلما ازداد الرياضي قوة، نزل بســــــــرعة أكبــــر: فــــي تمــــارين الــــركبتین، وأســــفل ظــــھره، والكاحلین .... إننا نصعب الأمور

على أنفسنا، وكل ما ركزنا عليــه هــو الثبــات فــي المكــان، والقــدرة

علــى الــنزول علــى الأرض ارتكــــاًزا علــى بطــة الســاق فقــط مــع

الحفــاظ علــى استقامة الركبتین. "وكان ذلك محاًلا؛ فأنسجتھما لا تقويان

على التحمل. ولم تفعــلا أي شــيء كــھذا مــن قبـل. (ولكـي أريـك)

مـدى سـوء الحركة، خصصنا ١٥ دقیقة لإطالة العضلات. وبدون صعوبة أو، مع جعلھما في حالة استرخاء

شدة كان مجرد تمرين إطالة سھلا وأساسیً

في ذلك الیوم. وھذه الإطالة احتاجت إلــى ســاعة ونصــف الســاعة

لإكمالــھا. وكـانت ھنـاك أجسـام ملقاة في كل مكان. وكنت أشعر كأنني

في فیتنام أو أصور فیل فيما عن الحرب. ونظرت لفريقي، ولسان حالي يقول:

ماذا عســــاي أفعـــل الآن؟ لقــد فشــلوا فــي الإحمــاء. فشــلوا فــي

الإحماء ".

لماذا يتمتع الأبطال الأولمبیون بعضلات ذراع ضخمة؟

أبطــــال الجمبــــاز الأولمبـــيون لیســت لــديھم عضــلات ذراع

مســاوية لحجــم خصــرھم، ولكــن هــذا يعــود إلـى حـد كبـير لتدريبات

الذراع المفرودة؛ خاصة تمارين المولتیز. ولكــن بحــق الســماء، كــيف

يمكــن ممارسـة تمـرين المولتـيز كبــــداية؟ أنــــا أســـتخدم ٥٠/٥٠

تمــرين رفــع الأثقــال لتقليــل مقاومة وزن جسمي إلى النصف، وھو ما

يشبه رينج ثینج (باورمونكیفیتنیس) أو الجھاز العام "جھاز الأحلام" الذي

يحب "جیسون نیمر" استخدامه. وأجمع بین ذلك و"رافعات القوة"؛ حیث

أرتدي قفازات معدنیة تمكنني من ربط حبال الحلقــة بــذراعي فــي أي

مكــان بــين المــرفق والكــف، وهـذا يمكنني من استخدام مقاومتي

التقدمیة والبدء بالقرب من المــرفق وصــوًلا إلــى اليــد، ولا يوجــد

أفضـل تمـرين إلا فـي أوروبـــــا، ولكـــن ھنـــاك تمـــارين مماثلـــة لــــ

"مـــدربي حـــديد" بالولايات المتحدة.

٣ حركات يجب أن يمارسھا الجمیع

• تمرين جیفرسون كیرل

• إطالة الكتفین: رفع وتد خلف ظھرك (وأنت واقف)، أو الجلوس على الأرض

والسیر بیديك خلف فخذيك.

• البريدجینج باستخدام العضلات الصدرية: ارفع قدمیك بالقــدر

الكــافي كــي تشــعر بعظــم الإطالــة فــي أعلـى الظـھر والكتفین،

ولیس أسفله. ويمكنك إبعاد قدمیك عن الأرض مسافة ٣ أقدام. 

✍️أراد الكاتب هنا أن يعزز لما أهمية الصبر والثبات والاستدامة فهو هنا حاول أن يصل لنا من خلال تمارين الصالة الرياضية ودي بالفعل افضل تشربيه لاي حد عاوز يطلع ويكبر ويثبت في أي شئ بمجرد مايحط هد.ف لنفسو وينجح فيه بيدلو ثقة في نفسو يكمل 

عشان كدة هدفنا النهاردة توضيح ازاي تكون بذرة النهاردة يعني تخيل نفسك مع كل هدف جديد لتتحول الذرة صغننه لسة نونو بتتزرع مينفعش نستعجل عشان تكبر اي شجرة بتاخد وقتها عشان تكبر 

🧘يبقي الهدف انك تتخيل نفسك بذرة عشان تاخد نفس عميق 

وتقولها إحنا رايحين لحتة حلوة اوي بس اصبري شوية معايا